吃對了，才有好情緒+瘦不了的錯誤(2冊)

《吃對了，才有好情緒：營養學博士教你吃對營養，遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣……》
情緒控制有困擾，不是天生個性、脾氣糟；
原來是錯誤飲食，造成腦內神經傳導物質營養大失調！
唯一營養學博士專業解析，提供正確飲食，告訴您--
快樂，是吃出來的！

【內容簡介】
你知道吃早餐同時來杯咖啡，不但不能提神，還會愈喝愈累嗎？
你知道心情不好時吃甜食，小心血糖急升驟降，情緒反而起伏更大嗎？
你知道不用死背硬記，吃對低GI食物，就可以讓孩童學習進步、注意力集中嗎？
你知道只要吃對宵夜，不僅可以助眠，掌握睡前輕食訣竅，就能不怕胖嗎？
你知道適當選擇健康零食，可以降低壓力賀爾蒙，吃得開心嗎？……

「吃什麼，像什麼！」只要吃對營養，身體就能自製「快樂荷爾蒙」！

我們的情緒都來自大腦的傳導，包括了讓人「愉快鬥志」的去甲腎上腺素、可以讓腦部「想放鬆」的血清素、調節「生理時鐘」的褪黑激素以及「愛情巧克力」的苯乙胺......只要有良好的飲食習慣，就能提供腦部完善的營養，自製這些快樂賀爾蒙，傳導正確的情緒，徹底解決現代人常見的疲勞、憂鬱、專注、失眠、失智、壓力、暴食等情緒問題！
現在，跟著本書作者的簡單步驟：
◎檢視自己的「飲食個性」
◎建立營養腦部的飲食原則
◎認識快樂的十大食物
◎學習情緒變好的飲食技巧
◎儲備應付特殊狀況的飲食技巧

不但認識身體與食物營養的關係，了解自己情緒問題的根源，更藉由飲食的調整，幫助大家無負擔解決身心問題。並搭配營養學博士獨家調配設計的【不會累的食譜】【不憂鬱的食譜範例】【不分心的食譜】【助眠的食譜】【不老化的食譜】【減輕慢性壓力的食譜】【減緩情緒性暴食的食譜】【減緩嗜甜成癮的食譜】，保證讓你輕鬆愉快吃出健康、吃出好心情！

【目錄】
PART I認識食物與情緒的關係
．檢測您的「飲食個性」
．為何吃錯了會影響情緒
．營養腦部的飲食原則
．擁有好情緒的生活技巧
．讓我們快樂的十大推薦食物

PART II應付特殊狀況的飲食技巧
●戰勝疲勞：喝咖啡選對時間，早餐午餐吃對食物
導致疲勞飲食行為大盤點
不會累的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是讓人有「愉快鬥志」的去甲腎上腺素？
﹝小知識﹞什麼是讓人能「應付突發危機」的腎上腺素？

●甩掉憂鬱和經前症候群：吃對澱粉，選對肉類，多曬太陽
導致憂鬱飲食行為大盤點
不憂鬱的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是讓腦部「想放鬆」的血清素？

●幫助學習、注意力集中：低GI飲食最是王道
導致分心飲食行為大盤點
不分心的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是讓人冷靜專心的GABA

●不再數羊的日子：吃對宵夜不失眠，睡前輕食有訣竅
導致失眠飲食行為大盤點
助眠的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是調節「生理時鐘」的褪黑激素

●對抗初老，找回好記性：致力抗氧化，選對脂肪酸
導致初老飲食行為大盤點
不老化的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是電子郵件般的一氧化氮
﹝小知識﹞什麼是能「幫助記憶力」的乙醯膽鹼

●釋放慢性壓力：選擇健康零食，降低壓力賀爾蒙
導致壓力的飲食行為大盤點
減輕慢性壓力的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是「慢性壓力賀爾蒙」皮質醇

●擺脫情緒性暴食、肥胖循環：選擇熱量密度低的食物，少量多餐，細品慢食
導致情緒性暴食的飲食行為大盤點
減緩情緒性暴食的食譜範例∕外食族之聰明急就章

●馴服渴望甜食的味蕾：吃對蛋白質，吃對澱粉
導致嗜甜飲食行為大盤點
減緩嗜甜成癮的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是「愛情巧克力」苯乙胺？

【內文試閱】
為何吃錯會影響情緒？
我們吃的東西怎麼可能影響情緒呢？然而人體就是如此環環相扣。如果進一步了解腦部的結構，腦細胞與腦細胞之間的連結，它們之間如何溝通，就會發現我們吃下去的食物有一部份就是轉化成腦的構造，而營養素也會影響其運作。腦部甚至是營養素消耗量非常驚人的器官，因為它主管全身。如此一想，我們能忽略腦部的營養嗎？

可惜腦部的營養常被我們忽略，許多人甚至會在心情不好的時候「亂吃」，企圖用垃圾食物掃除心中的垃圾，結果情緒垃圾愈積多。因為我們吃的不是大腦要的食物，當然得不到大腦善意的回應。其實有時只要調整一下自己的飲食內容，就可以讓壓抑的情緒有所出口 ，讓衝動的個性有所改善，生活與身體自然都進入一個良性的循環。

●三大營養素與腦部的關係
一、飲食中碳水化合物會影響情緒嗎？
提到「碳水化合物」，如米飯、麵食、五榖根莖類等食物，大家就會聯想到「胖」。這是嚴重錯誤的觀念，我們絕對不能把碳水化合物從飲食中拿走，少了這重要物質，大腦可是會「生氣」的。很多人因為減重而不吃澱粉，長期下來精神委靡。

基本上，大腦只「吃」葡萄糖，而大部份的葡萄糖又是由澱粉轉化而來，若完全不吃澱粉，待大腦的葡萄糖慢慢用盡，身體便會啟動「防衛機轉」，不能讓大腦餓著，於是開始分解肌肉釋放出胺基酸，進一步到肝臟去轉換成葡萄糖讓大腦[YA1]「享用」，所以長期靠不吃澱粉減重的人，減掉的體重多是肌肉而不是脂肪。

或許有人會問，既然大腦喜歡吃葡萄糖，那麼直接給它甜食讓它高興不是更好？雖說大腦喜歡吃葡萄糖，但不喜歡一下子吃太多，大腦喜歡「慢食」，也希望「定量」，因為若大腦一下子吃到太多葡萄糖，「胰島素」這個糾察隊就會過來，把大部分的葡萄糖都拿走，反而讓大腦一下子沒得吃了，此時大腦反而會沮喪、不快樂。

科學一點地說，大腦不喜歡處在「血糖」波動劇烈的環境下。若要讓大腦功能正常，血糖濃度一定要穩定，此時應避免太過精緻的甜食，一下子就被吸收，造成血糖快速升高。應該吃的是「複雜性」的碳水化合物。所謂「複雜性」，是指身體必須花一些時間慢慢消化後，才會被吸收，如此血糖才會穩定，大腦才能慢慢享用，進而讓情緒保持穩定。

二、蛋白質會影響情緒嗎？
我們所吃的魚類、肉類、豆類、蛋類、奶類都是屬於蛋白質食物。大家都知道蛋白質對我們的生長、發育不可或缺，體內許多荷爾蒙和酵素也都需要蛋白質提供製作材料。但大家或許不知道，我們數千億個腦細胞之間的溝通，靠的是「神經傳導物質」的傳遞，其角色就像郵差，把上一個細胞想傳遞的訊息送到下一個細胞，而這些重要的「信差」多是「胺基酸」所組成的。也就是說，我們飲食中的蛋白質到體內會分解成胺基酸，當中有些胺基酸會進入腦部合成「神經傳導物質」。

由此可見，如果蛋白質攝取得不夠，或是吃的蛋白質種類不對，都很有可能造成腦細胞間的神經傳導出問題，進而出現一些情緒問題。

素食者如果長期不注意蛋白質的攝取，情緒也容易出問題，最好穀類與豆類的食物能配合食用，如此飲食中的蛋白質才會完整。同樣的，減重者若不敢吃任何的肉類，只吃熱量較低的蔬菜，長期下來也會影響情緒。
三、脂肪會影響情緒嗎？
飲食中的脂肪來自於我們平常烹飪用的油品，或是存在肉類、魚類、奶類、堅果中的油脂。談到脂肪大家只會想到肥胖或心血管疾病，有的人甚至怕到什麼油都要瀝掉，一滴都不敢吃。但是大家要知道，我們腦細胞的固狀物質有百分之四十至五十是由脂肪構成的。而這些脂肪和囤積在我們體內造成肥胖的脂肪大不相同，因為在腦部的脂肪是具有「功能性」的，大部分是用來組成細胞膜的，細胞膜的脂肪結構是否正確，會大大影響到神經傳導物質的釋放與接收。

有些人不敢吃油，導致無法提供大腦細胞足夠的油脂，這是一種飲食問題。另外有人則是特別愛吃垃圾食物，尤其是油炸食物，進到身體裡的都是一些氧化油脂，大腦細胞雖然得到了油脂，卻都是劣質的，這也是另一種嚴重的飲食問題。

●「維生素」與「礦物質」與腦部的關係
談完能提供熱量的三大營養素之後，大家應該比較理解這些營養素並不是單純只給熱量而已，它們都肩負讓腦細胞能健康工作的使命。接下來，當然也要來談談「維生素」與「礦物質」。雖然這些營養素不提供熱量，但它們非但在身體的代謝上非常重要，在腦細胞運作上的重要性更絕對超乎想像。維生素及礦物質存在於許多食物中，尤其以蔬菜水果含量最豐，因此，飲食中不可忽略蔬果的重要性。

之前提過，腦細胞之間的聯繫需要「神經傳導物質」，若沒有這些「信差」，就算我們有再多的腦細胞都沒用。這些神經傳導物質絕大部分是由胺基酸代謝而來，一路上都需要一些酵素催化，才能讓「胺基酸」變成「神經傳導物質」，飲食中的許多維生素、礦物質便在此過程中扮演輔?的角色，少了它們，就像一台機器（酵素），少了一些螺絲釘（輔?）。如果把神經傳導物質的合成過程想成是一條工廠生產線，當我們把原料（某種胺基酸）送入生產線時，每一站的機器就是酵素，而維生素或礦物質就是機器裡的重要螺絲釘。因此在生產線中某台機器中的某顆螺絲鬆了或沒了，都會影響生產。

也就是說，若飲食中一直缺乏某種維生素或礦物質，腦部神經傳導物質的合成會受到影響，進而也會影響我們的情緒。

讓我們快樂的十大推薦食物

以下這十種食物都是在生活中垂手可得的，輕易就能安排在每天的飲食計畫中，吃對食物心情自然會變好。



‧麥片

麥片是我們早餐的好朋友，即方便又營養。一般對麥片的印象就是當中的水溶性纖維可以降膽固醇，但是不知道麥片更有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素。像所含的豐富維生素B6，能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、有鬥志的「去甲腎上腺素」，以及讓我們有戀愛感覺的「苯乙胺」等等多種神經傳導物質。吃麥片實在好處多多，從早餐就來碗麥片，帶著一天的好情緒迎向挑戰。



‧黃豆

黃豆實在是一種非常神奇的食物，它除了可以磨成豆漿、做成豆腐，我們更鼓勵大家多多利用它來入菜，如黃豆燉飯、黃豆蒸魚等。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質，它豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，而且卵磷脂可以代謝成「乙醯膽鹼」，這是讓我們思考清晰、有衝勁的神經傳導物質。此外，黃豆更含的豐富色胺酸、維生素B6、菸鹼素，是合成快樂荷爾蒙「血清素」的絕佳食材。黃豆亦是含麩胺酸（Glutamine）數一數二的食物，可以在體內代謝成γ-氨基丁酸（GABA），幫助心情放鬆不焦躁。



由此看來，黃豆能讓我們快樂、放鬆，有機會就多喝喝豆漿、吃吃豆腐，或以烘乾的黃豆當零食，都是不錯的選擇。



‧鮪魚

鮪魚是人們常吃的魚類，鮪魚罐頭更是常見。它最為人所知的便是富含深海魚油EPA及DHA，而DHA也是我們腦細胞膜合成不可缺少的原料。此外，鮪魚也含合成快樂荷爾蒙「血清素」所需的重要營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。常常聽說多吃鮪魚會讓腦袋瓜變聰明，其實還會讓情緒變好喔。



‧小魚乾

小魚乾實在是一種便宜又營養的食物，拿來燉稀飯、熬湯、煮莧菜，甚至當零食都很好。小魚乾富含的鈣質，是神經系統要傳導，或是神經傳導物質要釋放時不可缺乏的營養素。此外，它豐富的精胺酸、鎂、鈣，都有助於一氧化氮的合成，可以幫助學習力及記憶力。



此外，小魚乾含有非常豐富的苯丙胺酸，是合成多巴胺的重要原料，多巴胺可以讓人產生戀愛的感覺。雖然我不認為吃小魚乾時會有戀愛的感覺，但是裡面的確富含許多營養素能放鬆心情。



‧菠菜

根據研究發現，如果體內的葉酸不足會有憂鬱的現象，其實這和血清素、多巴胺、去甲腎上腺素的合成不足有關，因為上述三種神經傳導物質，對情緒都有正向的影響。因此，我們應該要多吃一些葉酸充足的食物。蔬菜中的菠菜是葉酸含量最高的。菠菜內的高草酸含量會抑制鐵的吸收，所以並不是補鐵最好的蔬菜，但卻是補充葉酸的好蔬菜。想讓情緒變好，正向思考，不要忘記在飲食中常吃菠菜。



‧芭樂

維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可缺乏的營養素。多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺；去甲腎上腺素能產生向上的動力。此外，維生素C可以讓壓力賀爾蒙「皮質醇」的濃度下降，過多的皮質醇會讓人莫名焦慮，同時本身也是腦細胞殺手，所以多補充維生素C真的對情緒有正向的幫助。



芭樂算是本土水果中維生素C含量最豐富的水果，也是肚子餓或嘴饞時最佳零食。多吃芭樂不但能有好皮膚，也會有好心情、好氣色。



‧黑芝麻

我們常推薦素食者喝豆漿時可以加上黑芝麻，主要原因是豆漿的鈣實在遠不如牛奶，加上黑芝麻就可以把鈣質補起來，三分之二湯匙的黑芝麻與半杯牛奶所含的鈣質量是一樣的，而鈣質是放鬆心情不可缺少的營養素。



黑芝麻也富含很多合成去甲腎上腺素的營養素，如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、銅等，讓我們有衝勁、神清氣爽。

黑芝麻無論是當零食、加入飲料、或是入菜都很好，不但能提味，也補充了讓我們情緒正面的好食物。

‧葵瓜籽



葵瓜籽是所有堅果中維生素E含最高的。維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞。此外，葵瓜籽也含豐富的鎂，能夠幫助代謝壓力荷爾蒙皮質醇，讓我們比較不焦慮。葵瓜籽也含豐富合成快樂賀爾蒙血清素的營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。



在早餐麥片或午晚餐的沙拉裡撒上一些葵瓜籽，就像在飲食中撒入快樂的種子。



‧小麥胚芽

小麥胚芽算是比較不普遍的食物，不過現在有機食品店也很容易買得到。小麥胚芽的維生素E含量也頗高，這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助。



小麥胚芽所含的營養素，能幫助色胺酸、退黑激素、去甲腎上腺素等神精傳導物質合成。

胚芽是種子未發芽時，營養集中的精華所在，是讓一顆小小種子能「突破困境」長成樹苗的能量泉源，因此多吃一些小麥胚芽，能讓我們的生命充滿能量。



‧低脂奶

研究顯示，體內鈣質濃度較低的人比較容易緊張、焦慮、暴躁，因此補充鈣質不是只是為了預防骨質酥鬆，也為了能有好的情緒。

最新的飲食指南建議每日可以喝兩杯低脂奶，除非有宗教因素、體質過敏或是環保方面的考量，喝低脂奶來補充鈣質是一個有效率的方法。現代人攝取油脂的機會太多，不需要喝全脂奶。喝牛奶會拉肚子的人，可以考慮喝優酪乳或是吃起司。

甩開憂鬱、不快樂、經前症候群

吃對澱粉，選對肉類，陽光下的幸福

各位本身或是身邊朋友是否有時會莫名地想哭，為一些小事情易怒，事後又覺得後悔；以為甜食能讓自己感到好過些，但吃完不快樂的感覺還在??這種情緒在女性經期前七至十天特別明顯，屬於「經前症候群」的一種。還有一些人，到了秋冬情緒就莫名盪到谷底。一般而言，有這些不快樂情緒的人常常伴隨想吃甜食、體重增加、睡不好的狀況。



其實這些負面情緒都和腦部中「血清素」濃度過低有關，飲食上必須注意，因為缺少色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，都會使得血清素無法順利合成。油脂的種類攝取不對，也會影響到血清素在腦細胞間的作用情形。此外，整天關在室內不見太陽，也容易憂鬱，因為缺少維生素D也是造成憂鬱的原因之一。



●導致憂鬱的飲食行為大盤點

感到莫名憂鬱時，有些人歸咎於天生的個性，任憑心情變差，也有些人只想求助藥物。其實有一件事可以先做，就是靜下來檢視自己的飲食。因為腦部所需的營養素，都來自於我們吃的食物，要有快樂的情緒，吃對食物將有莫大幫助。



接著就來看看，到底是哪些飲食習慣能讓我們憂鬱／快樂？



一、心情不好找「甜食」慰藉

腦部的「血清素低」和「愛吃甜食」兩者間的關係，有點是「雞生蛋，蛋生雞」的問題，可說是一種惡性循環：當我們飲食不當整天只吃一些垃圾食物時，便無對的原料合成足夠的血清素，此時，身體會開始感到不快樂，本能想要去吃一些含有「碳水化合物」的食物。因為當我們吃這些食物時，血液中有一群「支鏈」的胺基酸會跑到肌肉中，而造成另一群「環狀」構造的胺基酸如「色胺酸」較有機會往腦部跑，就有較大的機會製造出快樂荷爾蒙血清素了。但如果攝取的碳水化合物的種類是精緻甜食，例如蛋糕、麵包、糖果、巧克力糖等，這種「效果」不會持續太久，因為血糖急升驟降，一切來得快去得快。



另外，如果太依賴這種精緻甜食，自然的我們飲食中不會取得足夠色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，而無法讓血清素的製造維持在正常範圍，憂鬱心情一樣揮之不去。而且長遠來看，所連帶引起的體重焦慮，恐怕也會間接導致不快樂。



吃對「全榖」不憂鬱

現在我們知道了，要增加血清素，碳水化合物能幫助不少，但種類選擇很重要，我們要選能讓血糖慢慢增加，血清素得以緩緩合成的。相對於沒有營養價值的精緻甜食，最好的碳水化合物種類就是「全榖類」。



「全榖類」絕對是碳水化合物中的優等生，它們就是最接近食物原態的穀類，沒有經過太多加工，還保留了足夠的色胺酸、維生素B6、葉酸等。以稻榖而言，最接近食物原態的就是糙米，而精白米幾乎只剩碳水化合物了，纖維素、維生素、礦物質全部被「剝光光」。因此，不妨試著把我們的主食，從精白米改成糙米或五榖米，把白麵包改成全榖麵包，早餐如果原先吃的是白米煮的稀飯，改成麥片粥。這樣不只可以增加食物中的纖維素，同時還能穩定血糖，而且這些全榖類本身就含有幫助血清素合成的營養素。

二、完全「素食」的飲食

除非基於宗教信仰或是環保的堅持，否則以營養的角度看，全素不見得就是最健康的，尤其是血清素的合成方面，全素飲食確是比較沒有效率的。因為合成血清素的原料——色胺酸的確是存在於動物性食物較多，吃全素的人，必須要非常注意全榖類、豆類、堅果類間的相互搭配，才能免於色胺酸不足的危險，所以吃素的人不要只吃精白米及加工豆製品。再次強調，愈加工食品，營養成分愈少，多吃食物的「原態」才容易達到營養均衡。



有研究發現，憂鬱症患者體內維生素D的濃度有比一般正常人低的情形。而吃全素的人就有維生素D缺乏的隱憂，因為植物性飲食原本就有缺乏維生素D來源的危機，如果本身是虔誠的信眾，長時間在室內打坐、念經，更會缺乏讓身體自行合成維生素D的機會。所以建議全素者平日一定要找時間出去曬曬太陽。



吃對「肉類」不憂鬱

在此絕對不是要教大家大口吃肉，而是要「選對肉類」吃。各位都知道多吃「紅肉」對心血管健康有負面的影響，它除了含有較多的飽和脂肪酸、膽固醇，亦含有較多n-6脂肪酸，會在體內產生較多的發炎物質，而這些慢性的發炎反應是許多慢性病的禍原。因此，我們提倡每餐少吃一些紅肉，多吃一些深海魚肉，因為這些優質的肉類除了含有製造血清素的原料色胺酸之外，亦含有較多的n-3脂肪酸（如EPA、DHA），這些脂肪酸都是合成腦部細胞膜的重要物質，若腦細胞缺少這些n-3脂肪酸，神經傳導物質也無法順利運作，接著就會有一些情緒問題出現了。也有研究發現，如果母親在懷孕時能多吃一些深海魚肉，孩子長大後得到憂鬱症的機會將大大減少。



增加維生素D不憂鬱

不管我們是不是全素者，都不能讓自己體內的維生素D太低，不但對骨骼系統不好，也容易有憂鬱症上身。不是吃素的人，平常可以吃一些肝臟、蛋黃、深海魚肉、營養強化的牛奶或奶油，來補充維生素D。



若是吃素的人，則建議每天一定要記得出去曬曬太陽至少十五分鐘，而曬太陽時不要因為愛美而擦滿過厚的防曬乳，最好的方式是選擇陽光和煦適中的時段，一來不怕皮膚受傷，也能合成維生素D。憂鬱的人千萬不要再躲開陽光了。



三、減肥時胡亂吃

有許多人用很激烈的手段減肥，完全不吃澱粉，或完全不吃肉類，或滴油不沾。這些不正確的減重飲食，很容易造成減不下去或者不停的復胖，卻又留下憂鬱的情緒。不吃任何澱粉是大家慣用的減重方式，也是大錯特錯的一種，不但容易造成體內的肌肉流失，造成身體的新陳代謝率下降，種下復胖的禍根。而且在不吃任何澱粉的情況下，很難提高腦部血清素的水平，自然憂鬱纏身。完全不吃肉類的減重方式，則容易造成色胺酸不足，影響血清素合成。滴油不沾則容易造成腦部細胞膜的功能無法活躍運作，不只憂鬱，各類的情緒問題也可能慢慢出現。



吃對減重飲食不憂鬱

減重時不該將任何種類的食物從飲食中剔除。減重時還是要注意「均衡」，只要聰明挑食物，不容易胖也不容易憂。例如，碳水化合物的食物從「全榖物」而來，而非精緻甜食；蛋白質食物，應該來自魚肉、未加工的豆類、低脂奶、蛋類，而非加工過的香腸、火腿等；油脂類不需要特別去找來補充，但我們鼓勵大家吃一些堅果，除了補充好的脂肪以外，也是礦物質非常好的來源，裡面含許多合成「快樂的神經傳導物質」不可缺乏的重要元素。蔬菜更是減重的好夥伴，除了熱量低，更富含豐富的維生素、礦物質，是啟動合成快樂神經傳導物質的要角。減重一定要吃對，才能瘦得健康，瘦得快樂。



小 知 識

血清素Serotonin

濃度適量：幫助情緒放鬆、心情好、好入睡

濃度太低：沮喪、憂鬱、焦慮、睡不著、易怒、頭痛、強迫症

濃度太高：整天昏睡



● 什麼是血清素？

談到與情緒有關的神經傳導物質，我想大家最熟習的應算是『血清素』了，它是一種『單胺類』的神經傳導物質，不是只有侷限在腦部的神經工作，在我們身體中很多地方都可以發揮作用：例如作用於腸道，可以調整腸道蠕動的速度；如果是作用於血管系統，就可以調整血管的收縮及血小板的凝集。想當然耳，它一定是作用在腦部的中樞神經，當血清素在腦部工作時，可是會影響情緒的喔！



●血清素對情緒的影響？

基本上，『血清素』都被認為是主要調整情緒的重要物質，雖然它的構造完全不像荷爾蒙，但它卻有『快樂荷爾蒙』的稱號。它和心情好壞、睡眠、食慾、學習、記憶，甚至疼痛的感覺息息相關；如果身體中血清素的濃度太低，我們可能會覺得心情沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、或是對疼痛的敏感度增加，大家一定想不到，以上這些不當的情緒反應，非常有可能因為飲食不當而引起，而不是你天生就是註定要這種負面的個性。



●與血清素合成有關的營養素

血清素在身體的多寡，和你吃得對不對，絕對有密切的關係！因為血清素是由一種叫做『色胺酸』的胺基酸(tryptophan) 作為『原料』代謝而來的，而偏偏我們人體不會合成這種胺基酸，『必須』要從飲食中獲得，所以，我們稱『色胺酸』為『必須胺基酸』。色胺酸這種胺基酸存在於食物的蛋白質中，因此若我們可以多吃一些富含『色胺酸』的食物，身體就有比較多製造血清素的本錢囉！但是光有這種『原料』是不夠的，其中必須有其它的營養素擔任『催化劑』的角色，像如果要從『色胺酸』變成『血清素』，其實還必須要有維生素B6的幫忙，如果維生素B6缺乏，體內的『色胺酸』還是沒有辦法合成足量的『血清素』，此時，人還是一樣會不快樂、會沮喪，因此，除了飲食中要有足量的色胺酸之外，飲食中還要有足量的維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，才能順利的合成『快樂的荷爾蒙』--血清素！

《瘦不了的錯誤：營養學博士教你正確減重不復胖！》
少吃了，運動了，我為什麼還是瘦不下來？

【內容簡介】
◎光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖？
◎只要換個吃飯的順序，就不容易發胖？
◎要減重，就一定不能吃零食？
◎原來，外食族在速食店也能吃出好身材？
◎仰臥起坐真的可以瘦小腹？

別再為「瘦下來」做更多蠢事了！
曾經為瘦身試盡各種方法、找偷懶藉口的營養學專家吳映蓉，用親身的經驗，為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書！

瘦身的觀念對了！
◎你以為控制體重，就是控制體脂肪？你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」！
◎光靠節食減重，為什麼胖回來的速度會更快？你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了！
◎就算沒打算減重，量體重也必須是一種生活習慣？脂肪早點發現，才甩得快！
◎該吃飯的時間不吃飯，越容易發胖？三餐不定時是減重的大忌！
◎光吃肉，都不吃澱粉，會不會瘦？一定會瘦，但會死得比較快！
◎會胖的人，連喝水都會胖？減重的人喝水要挑對時間！

瘦身的動力對了！
◎外食族點餐看這裡，教你搭出瘦身營養好味道：
．飯糰、飲料、沙拉、零食挑對了，在便利商店解決早餐，也能吃出一天好活力！
．漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對了，到麥當勞、肯德基用餐也能吃出健康、均衡與瘦身。
．麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了，麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。

◎有氧運動可以雕塑身材嗎？肌力訓練才能真正雕塑身材！
◎運動一定會讓體重變輕嗎？不先控制飲食，身材只會愈來愈壯！

【目錄】
Part 1 減重觀念迷思篇
01 減重等於減脂嗎？
02 體重機的數字代表一切？
03 我減掉的是脂肪，還是肌肉？
04 我胖得很健康？
05 光靠節食可以減脂嗎？
06 可以快速減重不復胖？
07 減重時應該一路瘦下去？
08 肥胖是天生的？
09 外用燃脂法有用嗎？
10 針灸減肥法有用嗎？
11 節食可以局部瘦身嗎？
12 生理期減肥法？

Part 2 減重是一種習慣篇
01 減重時需要每天量體重嗎？
02 減重一定要有減肥食譜嗎？
03 心理因素會影響減重成效嗎？
04 用餐的時間會影響體重嗎？
05 不對的用餐順序容易胖嗎？
06 吃越快越容易胖？

Part 3 減重飲食實戰篇
01 光吃肉會瘦嗎？
02 甜食可以讓心情愉快？
03 減重時可以吃澱粉嗎？
04 吃代糖一定不會胖？
05 有吃不胖的糖類嗎？
06 吃魚油可以減肥？
07 喝優酪乳減肥會瘦嗎？
08 嗜脂益生菌可以減脂嗎？
09 光吃蘋果會瘦？
10 吃水果會胖嗎？
11 低GI的食物可以減肥？
12 會胖的人，連喝水都會胖？
13 喝酒會胖嗎？
14 喝醋可以減肥嗎？
15 吃零食一定會胖？

Part 4 外食族吃出瘦身篇
01 不同類別食物的選擇原則
02 和營養專家一起點餐
03 去便利商店買早餐
04 去豆漿油條店買早餐
05 去連鎖早餐店買早點
06 去麥當勞點餐
07 去肯德基點餐
08 如何點披薩
09 去火鍋店點餐
10 在日本料理餐廳點餐
11 如何在西餐廳點餐
12 如何在自助餐廳點餐
13 如何在麵攤點菜
14 如何在夜市點餐
15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
16 如何在中餐廳點餐？
17 如何在糕餅麵包店中選點心

Part 5 運動瘦身迷思篇
01 仰臥起坐可以消腹部脂肪？
02 一旦運動後沒有運動，肌肉都會變成脂肪？
03 肌力訓練會阻礙減重？
04 有氧運動可以雕塑身材嗎？
05 減脂一定要運動嗎？
06 越用力的運動越可以減掉脂肪？
07 運動一定會讓體重變輕嗎？
08 運動一定要流汗才會瘦？
09 運動完要完全不能吃東西才會瘦？
10 伸展運動沒有消耗熱量，所以減重者不必做？

【序】
作者序

我曾經也是一個很怕站上體重計的小胖妹，曾經在百貨公司中挑不到一件合穿的衣服而沮喪，曾經為了要瘦下來亂買瘦身產品，也曾經為了要瘦下來完全不吃澱粉類食物，我想所有為了要「瘦下來」而做的瘋狂蠢事我應該都嘗試過，大家應該很驚訝吧？！一位營養專家竟會如此無知？不過，這一切都是發生在我接觸營養領域之前的事，之後，經過長期的營養專業訓練，我知道如何正確的挑選低熱量食物，所以，從此我的「外型」正式擺脫「小胖妹」的形象，每個人看到我絕對會把我歸類於「瘦子」之列，但我自己心裡非常明白，我的外型是騙人的，因為，經過之前不正確的減重方式，其實在我「瘦子」的外表下卻有「胖子」的體脂肪率，是一個標準的「泡芙人」 ；我深知要擺脫泡芙人只有一條路──「運動」，但是，我總是會為我自己找一百個不運動的理由，不是說自己工作太忙，就是說自己又「不胖」，總是有完美的藉口來拒絕運動。

直到幾年前，討厭運動的我發現自己從地下室爬到三樓怎麼會開始「喘」？我突然驚覺到，我真的該運動了！！我的「外型」無法說服我運動，但是，我內在的身體告訴我，我不能再懶散了，於是，我開始規律的做「有氧運動」訓練我的心肺功能，再加上「肌力訓練」把我失去已久的肌肉喚醒，每天在家做一些「伸展運動」把我幾乎快要黏在一起的關節鬆開；當然，正確的飲食習慣已融入我的生活，而規律的運動讓我更體會到生命的活力，我開始發現自己的體脂肪快速往下掉，整個人看起來更年輕有型，最重要的是我發現我不再「喘」了，這些額外的收穫並非我原來專業的營養技巧可以達成的。

因為我自身的經驗，我覺得我應該要寫一本正確「體重控制」的書，不再只是一味給「減重食譜」，因為我知道最後那食譜是用來「看」的，現代人外食的機會這麼多，誰要來按照食譜煮給我們吃？這一本書中【Part1~ Part3】 就是要和大家聊一下減重的迷思，破除一些坊間關於減重似是而非的觀念，因為沒有正確的減重觀念，很多方法只是會傷害身體並且很快的復胖；【Part 4】則是想帶大家和我一起到不同的外食場所點餐，讓大家知道其實只要懂得挑選食物，在任何場合都可以找到低熱量的均衡飲食；【Part 5】將要和大家聊一下一些運動的迷思，讓大家了解不同的運動其實有不同的效果，最重要的是要讓大家知道，正確的「體重控制」光靠「飲食控制」絕對不夠，因為大部分的人會覺得少吃比較容易，多運動就難度很高，但希望藉由此部分讓大家了解，透過運動才能「減脂肪」、「找肌肉」的重要性！

最後要提醒大家，千萬不要以為你看完這本書就會變瘦，就算你翻爛了我的書，但是依然一邊看書一邊吃洋芋片，而且繼續為不運動去找一百個理由，那絕對註定「瘦不了」！從此刻起，就去量一下自己的體重吧！勇敢面對它，照著這本書改掉一些「瘦不了的錯誤」，每一口要放進嘴裡的食物都想一下，等一下要跑步多久？最重要的是讓身體動起來！理想的體重維持絕對不是只是為了保持美好的體態，更是為健康做最好的投資，許多的慢性病都是從體重過重開始的，大家應該把「維持良好的體重」當做一種生活的態度，以及對身體應負的責任。從「現在」開始就進行「體重控制」的計畫，請不要再說：「明天再開始減重吧！」

本書僅獻給我親愛的家人，以及在我寫書過程中不斷幫我打氣並安撫我情緒的朋友們，沒有你們這本書無法順利完成，是你們給我生命的動能及創作的泉源！

【內容試閱】
光靠節食可以減脂嗎？

前面的章節，我不斷提到一個觀念：光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家，或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下，為何我會再三強調，「減脂」一定要加入運動計畫。

先從血糖維持出發
從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度，一般在空腹時，正常的血糖值為70-110mg/dl，飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險；血糖若太低也很危險，會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以，為了讓血糖維持在一定的濃度，人的身體自然有機制來做調控。況且，很多的重要器官，如：紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖，一旦血糖過低，身體很多重要的功能會受影響。也因此，身體為了保命，必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。

那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢？第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時，身體會分泌胰島素，把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用，藉此維持血糖濃度。

節食時，身體到哪裡找血糖救兵？
然而，當我們靠「節食」減重，尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時，體內的血糖會迅速降低，身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作，必須去尋找血糖的來源，此時，身體開始從肝臟分解出「肝醣」，並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。

但是，肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕，一段時間後仍會耗盡，血糖又開始下降了，這時若再不補充「醣分」，身體接下來會去尋找下一個血糖的來源，這時它的求救對象就是肌肉，因為肌肉可以分解出「胺基酸」，「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」，會跑到肝臟變身為「葡萄糖」，然後釋放到血液裡，這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度，但我們的肌肉開始變少了，這也是在減重過程中，我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM，等於就減去了脂肪燃燒器了。

節食反倒是日後復胖的元凶
事實上，節食時，脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵，因為對身體來說，把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作，原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 （glycerol）的部分，但甘油在脂肪內占的比率很低。所以，身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。

這就是我一再強調，不要期待靠「節食」來減脂，因為在減掉脂肪之前，你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時，很不幸的，先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」，又特別不攝取澱粉的方式，你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了，之後以為瘦身成功了又開始吃，結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪，節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」，外表看起來瘦瘦的，其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前，仍要提醒各位：減脂絕對不能只靠節食。

重點提示：
光靠飲食控制減重，會先減掉肌肉，而不是脂肪。

不對的用餐順序容易胖嗎？



眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？



容易發胖的進食順序

其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。



減重者要調整進食順序

如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：



順序一：先吃蔬菜

我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。



減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。



我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。



記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。



順序二：喝湯

吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。



順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。



順序四：吃米飯

我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。



順序五：最後吃水果

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。



稍稍調整你的進食順序，你會發現體重會慢慢下降喔！



重點提示：

改變進食的順序，除了是減重時的重要飲食技巧，也是平常維持體重的飲食技巧。

嗜脂益生菌可以減脂嗎？



前面提到喝優酪乳減肥的迷思，我就得來提一下「嗜脂益生菌」這種「神奇的物質」。它的神奇又來自購物頻道的「魔術表演」了，廣告聲稱你平常愛怎麼吃油膩的食物都沒關係，只要吃下嗜脂益生菌，它就會把你腸道的油脂吃光光。這下你也不必節食，也不用靠運動，躺著都會瘦。天底下真有這麼好的事？



什麼是「嗜脂益生菌」？

懂一些微生物的人就會知道，在天然的菌種裡根本沒有什麼「嗜脂益生菌」的菌株，這是商人創造的噱頭。我知道某些益生菌會阻斷膽汁中的膽固醇在小腸中被再吸收。益生菌的確能降低血清中膽固醇的濃度，但真要用此點來解釋這些益生菌可以吃掉腸子中的油脂，進而達到減重，這真的太勉強了。



大家很清楚，其實藏在脂肪細胞中的主要油脂是「三酸甘油脂」而不是膽固醇，那些能夠幫助減重的益生菌要清的應當是腸道中的「三酸甘油酯」。但大家有沒有想過，若真的有吃「三酸甘油脂」的菌，我們得吃下的數量一定要非常多，這樣才能清掉體內所有的油脂。我想，或許克制自己少吃一點油脂，會比等著那些「益生菌」來幫你吃腸道中的油脂來得實際。



補充益生菌對減重的幫助

儘管沒有嗜脂益生菌，但我不反對在減重時，補充一些益生菌，理由有以下兩點：



一、補充益生菌可以改善便秘

大家都知道，便秘常和肥胖脫離不了關係。常態性的便秘會讓糞便一直堆積在腸道中，致使一些毒素一再被吸收，干擾正常的新陳代謝。排便很正常的人比較不會有肥胖的問題。想減重時，除了多吃蔬菜，也可以適量補充一些益生菌，加速腸胃蠕動，刺激排便。



二、補充益生菌可以延緩血糖的上升

益生菌其實很喜歡以葡萄糖當食物，如果腸道中有過多的糖類，益生菌的確可以幫忙吃一些。在它的幫助之下，可以不讓太多糖一下子被吸收到體內，一旦血糖的波動幅度不大，體內的胰島素就不會大量分泌，導致脂肪快速堆積。因此，在適當的飲食控制與運動配合下，補充一些益生菌，我認為對體重控制有幫助。



重點提示:

嗜脂益生菌這種菌是不存在的，但是，補充一些益生菌，再搭配適當的飲食控制和運動，對體重控制有助益。

如何在麵攤點菜



我想大家一定有在麵攤點菜的經驗，尤其是外食族經常會到麵攤買一些小吃當中餐或是晚餐。對減重者而言，應該要注意一些點餐的小技巧，就可以從中減去一些多餘的熱量。但是我建議，原則上要減重的人，晚餐吃澱粉類的食物要控制一下，所以在麵攤點的食物比較適合在午餐食用。



在麵攤點菜的重點

以下是在麵攤點菜時應注意的一些事項：



一、 麵類的選擇



（一）不要選擇乾麵：

如果要點選麵類，不要選擇乾麵。通常為了讓乾麵好吃，當中會放很多油、醬料、調味料提味，而且都均勻的裹在每一根麵條上，在吃乾麵時，這些油脂根本避不掉，會隨著麵條一根根到口中。建議減重者應該選擇湯麵，因為湯麵除了放一些調味料以外，油脂放得並沒有乾麵多，而且減重者在吃湯麵時，湯汁可以不要全部喝完。



（二）不要選擇羹麵

羹麵也不太適合減重者點選，因為很多羹麵如大滷麵的醬汁通常是炒過再加上勾芡，熱量會增加很多。



（三）湯頭不要加肉燥

很多麵類為了好吃，到最後會淋上一匙肉燥，減重者可能要犧牲這種美味，請老闆不要淋肉燥，享受一下湯頭清淡的滋味，可以少掉不少熱量呢！



二、 湯類的選擇



（一）不要選擇貢丸湯

貢丸湯是一般麵攤最常見的湯類，但貢丸內的肥肉占的比例有50%以上，五～六顆貢丸的熱量就等於一碗飯了，如果再放一些香油，熱量更高！



（二）不要選擇羹湯

魷魚羹、花枝羹或酸辣湯這些羹湯，熱量都比清湯的熱量高很多。



（三）可以選擇蛋花湯、下水湯、冬瓜湯、蘿蔔湯

蛋花湯、冬瓜湯或蘿蔔湯是減重者的最佳選擇，薑絲下水湯基本上熱量也不高。只是，點任何清湯時，請老闆不要加太多的香油即可。



三、 小菜的選擇



（一）可多選擇滷海帶、滷蘿蔔、涼拌小黃瓜

減重者在麵攤選擇小菜時，就多點選這一些滷菜，不太需要考慮熱量。



（二）可以適量點選的小菜

皮蛋豆腐、乾絲等熱量也不會太高，一般在麵攤中一份約150～200大卡，可以適量的點選一份。



（三）少選花肝、油豆腐

因會花肝、油豆腐都是經過油炸的熱量比較高，不適合減重者大量食用。

四、 燙青菜的選擇



我鼓勵減重者在麵攤點菜時可以多點一些燙青菜，但是請老闆到最後不要淋上一層油油香香的肉燥，一瓢肉燥熱量馬上多出50～100大卡不等，請老闆只要淋一點醬油，多放一些蔥、薑提味就好。



健康組合【範例一】

1.榨菜肉絲湯麵

2.滷蛋一個

3.滷蘿蔔、滷海帶些許

4.燙青菜 （建議不加肉燥）



【營養分析】

1.一碗榨菜肉絲麵的熱量約350大卡，可以請老闆不要加肉燥與香油，這樣一碗麵是很好的碳水化合物來源，熱量也不高，很適合午餐時享用。



2.一顆滷蛋熱量約70大卡，是很好的蛋白質來源。



3.在這一餐中，滷蘿蔔、滷海帶、燙青菜都是含有高纖維、低熱量的食物，這樣一大盤吃下來熱量不會超過100大卡，又能提供很大的飽足感，是減重者在麵攤中必點的食物。



4.這樣一餐下來，熱量約520大卡，比一個漢堡的熱量還少，對減重者而言是營養均衡又低熱量的一餐。



健康組合【範例二】

1.高麗菜水餃10顆

2.紫菜蛋花湯一碗

3.燙青菜一盤 （不加肉燥）



【營養分析】

1.減重者在麵攤若點水餃，盡量控制分量不要超過10顆，一般而言我們可以抓一顆水餃的熱量平均約40大卡，建議減重者點選內餡多一點青菜的，如高麗菜、韭菜等，熱量會再低一點。



2.紫菜蛋花湯熱量很低，一碗熱量約50大卡，再加上燙青菜的熱量也大約50大卡左右。



3.這樣一餐吃下來，熱量大約500大卡，對減重者而言算是均衡且熱量低的一餐。

危險組合【範例一】

1.炸醬麵一碗

2.溫州大餛飩湯 （6個餛飩）一碗

3.花肝一份



【營養分析】

1.一碗炸醬麵熱量就差不多要450～500大卡，餛飩湯一碗也要300大卡。花肝一份大約200大卡。



2.這樣一份套餐組合在麵攤上很常見，但是對減重者而言，這一餐熱量高達將近1，000大卡，又完全缺乏纖維。



3.或許減重者應該點一碗大餛飩湯加花肝就夠了，那一碗榨醬麵應該換成燙青菜！



危險組合【範例二】

1.麻醬麵一碗

2.肉羹一碗

3.皮蛋豆腐一份



【營養分析】

1.麻醬麵一碗的熱量並不低，大約450大卡。一碗肉羹平均250大卡。



2.加上一份皮蛋豆腐的熱量約200大卡。



3.這樣一份餐點熱量約900大卡，而且缺乏纖維素。



4.建議減重者要點餐時，把羹湯換成清湯，把皮蛋豆腐換成燙青菜，這樣熱量會減少很多。



【重點提示】

在麵攤點餐時，盡量不要點選乾麵，你可以多點一些不要肉燥的燙青菜，或是滷海帶、蘿蔔等，以增纖維量的攝取。

越用力的運動越可以減掉脂肪？



我想很多人看到一大塊脂肪黏在身上，會很想用力的把它甩掉，而且認為越用力的運動效果應該越好。有人有鮪魚肚就拚命「用力」做仰臥起坐，有人有蝴蝶袖就「用力」舉啞鈴。如此「用力」的運動真的可以把該部位的脂肪消除嗎？



正解一：越用力的運動越用不到脂肪

通常很用力的運動都無法做很久，例如舉重選手用盡全身的力量把槓鈴舉起來，這個選手不可能一直做同樣的動作，持續好幾十分鐘。



針對這種非常高強度的運動，身體用的能量來源是原本就存在於肌肉中的能量「ATP」， 它就像肌肉中的電池，可以馬上供給肌肉電力。但是，ATP這種電池數量儲存有限，可能一次的舉重動作就把原本儲存的ATP全部耗盡了。



由此可見，高強度的運動因為不可能持續太久，不需要用到太多ATP電池，如果強度再低一點點的運動如舉啞鈴，可能持續個幾分鐘肌肉也會累了，而原本儲存在肌肉的ATP電池不夠用時，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」去製造ATP電池，因為，利用肝醣製造電池的速度比較快，比較能應付要快速伸縮的肌肉需要。此時，因為運動的時間短，還不需要到拿「脂肪」來作為燃料。



正解二：中低強度的運動才能有效燃燒脂肪

中低強度的運動，例如慢跑這種運動，因為運動強度不高，所以可以連續跑一兩個小時都沒問題；但是，在跑這一兩個小時的過程中需要大量的ATP電池供應肌肉電力，此時，身體就開始以「脂肪」作為燃料來製造出較大量的ATP電池，因為「脂肪」本身就比「醣類」或是「蛋白質」能產生比較多的能量。



當身體利用「脂肪」來產生ATP電池時，就等於身體正在「燃燒脂肪」；雖然並非得從事非常長時間的運動，脂肪才會開始燃燒，但是建議要讓脂肪有效的燃燒，最好每一次中低強度的運動至少能「持續」做二十分鐘以上。



運動小常識



簡單的運動強度判讀：

可以簡單利用運動時的心跳率來判讀運動的強度，分級如下：



低等運動強度：心跳率 （下／分鐘） = 30～50% x最大心率

中等運動強度：心跳速度（下／分鐘） = 65% x最大心跳速度

高等運動強度：心跳速度（下／分鐘） > 85% x最大心跳速度



〔註：最大心跳率（下／分鐘）＝ 220－年齡〕